요새, 아니 몇 년 전부터 꾸준히 유행을 해오고 있는 간헐적 단식이라고 많이 들어보셨지요?
간헐적 단식은 식이요법의 한 종류로, 식사와 단식을 반복하여 일정 시간의 공복 시간을 유지하도록 조절하는 방식이에요.
5:2, 16:8, 24시간 단식 등 여러가지 종류가 제시되고 있는데 건강해지고자 시도했던 방법들이 오히려 건강을 해치게 되는 경우도 초래할 수 있으니 자신의 몸에 맞는 올바른 방법으로 적용하는 것이 아주 중요합니다. 이제 올바른 간헐적 단식으로 건강은 물론 효과적인 다이어트까지 잡을 수 있도록 도와드릴게요.
간헐적 단식이란
식사와 공복시간의 비율에 따라 크게 1일 1식(23:1)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 많이 알려져 있고, 이 비율은 각자 상황에 맞게 조금씩 조율해나갈 수 있어요. 또한 공복 시간을 유지함에 따라 발생하는 신체 대사 반응의 결과로 다이어트의 효과를 기대할 수도 있는 장점도 있으니 건강도 잡고 살도 빠지는 효과를 기대할 수 있답니다!
간헐적 단식의 대표적인 종류
12:12 단식 (처음 접할 때 추천)
하루 24시간 중 12시간 공복을 유지하고 12시간 안에 식사를 합니다.
가령 오전 7시에 아침을 먹었다면 저녁은 오후 7시에 먹는 거죠. 이 단식은 가장 쉬운 방법으로 간헐적 단식을 처음 접하시는 분들께 추천드려요. 대신 저녁이 너무 늦어지지 않게 세팅하는 것이 중요해요.
16:8 단식 (가장 많이 하는 방식)
하루 24시간 중 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 합니다.
오전 7시에 아침을 먹었다면 저녁은 좀 더 이른 오후 2시에 마치는 방법이에요. 저녁이 너무 이르면 저녁에 폭식을 하게 될 수도 있으니 시간조율을 본인의 스케줄에 맞춰 진행하면 되겠죠?
오전 10시에 아침을 먹고 오후 6시에 저녁을 마치면 자기 전 공복 4시간 이상도 유지할 수 있어서 많은 분들이 시도하고 있는 방법 중에 하나입니다.
18:6 단식 (조금 더 효과적!)
하루 24시간 중 18시간 공복을 유지하고 6시간 안에 식사를 합니다.
예를 들어 오전 10시에 아침, 오후 4시에 저녁을 먹을 수 있겠네요. 16:18 방식이 조금 익숙해지신 분은 몸 상태에 맞게 조금 더 효과적인 방법인 18:6 단식을 채택하셔도 좋겠네요. 많은 통계들에서 저녁시간 단식을 늘리는 방법이 다이어트에 조금 더 효과적으로 나온 것으로 증명되고 있기 때문입니다.
23:1 단식 (1일 1식)
하루에 정해진 시간에 딱 한 끼를 먹는 방식이에요. 우리 몸의 세포들이 청소를 할 수 있는 환경(오토파지*)이 만들어지는 현상은 오랜 시간 동안 공복을 유지했을 때 높은 활성화를 보이기 때문에 굶지 않고 할 수 있는 가장 효과적인 다이어트 방식이라고 할 수 있답니다.
앞서 설명드린 단식들이 익숙해지시면 1일 1식을 도전해시면 어떨까요?
효과적인 다이어트를 위한 간헐적 단식
간헐적 단식을 하면 정말 많은 효과를 볼 수 있는데요. 그 중에 단연코 으뜸은 다이어트가 아닐까 싶어요.
현대인은 옛날 수렵, 채집을 하며 생명을 이어갔던 시절과 달리 먹을 것이 풍족하여 넘치는 시대에서 살아가고 있기 때문에 한번씩 24시간 단식, 또는 꾸준한 시간제한섭취를 통해 세포를 정화시켜 나아가 몸 전체를 정화시키는 시간이 반드시 필요합니다.
하지만 잘못된 방식으로 건강을 오히려 해치고 다이어트에 효과를 볼 수 없을 수도 있으니 아래 주의해야할 점을 알려드리니 혹시나 본인의 경우라면 하나씩 고쳐나가며 효과를 몸으로 느끼게 되시면 좋겠어요!
반드시 지켜야 할 점
1. 끼니와 끼니 사이에는 음식섭취를 하지 않습니다.
- 수시로 음식을 섭취하면 몸에 포도당이 충분하여 지방이 연소되지 않는 상태가 지속됩니다. 간헐적 단식을 하며 끼니와 끼니 사이의 음식공급을 제한하면 지방이 에너지원으로 쓰이며 케톤수치가 올라 체지방이 연소되는 몸으로 활성화될 수 있어요. 끼니때는 충분히 먹되 그 사이사이에 간식을 계속해서 먹는 습관은 없애는 것이 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.
2. 건강한 음식을 충분히 섭취하세요.
- 다이어트를 한다고 칼로리를 지나치게 제한하며 단식을 진행하는 것은 몸에 큰 무리와 스트레스를 줍니다. 그리고 두끼만 먹는다고 해서 인스턴트 음식, 밀가루, 당분을 맘껏 섭취해도 되는 것이 아니에요. 그렇게 되면 오히려 몸이 산화되고 인슐린 수치가 치솟으며 다이어트에 해가 되니 깨끗한 지방, 유기농 야채, 질 좋은 단백질 등으로 충분한 영양공급을 해주어야 몸에 스트레스를 주지 않는 편안한 다이어트가 됩니다.
3. 수분과 소금
- 몸의 70%를 차지하고 있는 수분. 하지만 무조건적인 2L섭취는 좋지 않아요. 한꺼번에 벌컥벌컥 들이키는 것 또한 몸에서 흡수할 수 있는 시간이 충분하지 않아요. 목이 마르다고 느끼기 전에 오며가며 한 컵씩 천천히 드시는 것이 올바른 방법입니다. 또 간헐적 단식을 시행하실 때 너무 배가 고프다면 좋은 소금 혹은 죽염알갱이를 입에 넣고 오물오물 녹여가며 물을 드시다보면 식욕이 안정화되는 것을 느낄 수 있을 거에요.
4. 절대로 무리하지마세요.
- 우리는 모두 다른 환경에서, 다른 스트레스를 받으며, 다른 스케줄을 안고 살아갑니다. 몸 또한 대사환경이 다르고 세포상태, 건강 상태 등이 모두 다를 수 밖에 없죠. 급격하게 안하던 단식을 시작하시면 몸에 반드시 무리가 오게 되어있습니다. 천천히, 급하지 않게, 몸 상태를 지켜보며 진행하시고 기존의 건강문제가 있으신 분은 반드시 담당 의사의 조언을 받아 안전한 방식으로 시행해주세요.
간헐적 단식은 섭취하는 칼로리에 따른 다이어트의 효과도 있지만 그 외에도 음식의 영양 및 시간배분의 문제, 각자 가지고 있는 대사의 문제, 그리고 생활환경이 모두 다르기 때문에 자기의 패턴에 맞추어 가장 쉽고 오래 지속할 수 있는 방법을 택해야 합니다. 모든 일이 그렇듯 간헐적 단식도 하루이틀만 한다고 해서 효과를 볼 수 없기 때문이에요.
간헐적 단식이 무조건 만병통치라고 주장하는 것이 아닌, 이러한 식이요법을 통해 고혈압, 비만, 알 수 없는 피부질환, 원인파악이 힘든 각종 질환들에서 해방된 사례들은 수도없이 많습니다. 앞으로 포스팅에서 간헐적 단식과 건강에 대한 정보들을 하나하나 알려드리려고 하니 계속해서 확인하시면서 자신만의 올바른 간헐적 단식 방법을 찾아가시면 정말 좋겠습니다.
앞으로의 피드에서 오토파지, 그리고 좋은 지방의 종류와 효능, 키토시스상태 등에 대해 더 자세히 알려드릴게요.
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