진짜 간헐적 단식 VS 시간제한 섭취, 차이점과 나에게 맞는 방식은?

 

앞선 글에 이어 용어와 표현들이 좀 더 명확해지면 좋을 것 같아 간헐적 단식과 시간제한 섭취에 대한 용어를 정리하는 포스팅을 작성하게 되었습니다. 끝까지 읽어보시고 자신의 몸 상태 및 건강기준에 맞는 것을 적절히 배치하여 진행해 보시는 것을 추천드려요. 

 

 

간헐적 단식 VS 시간제한 섭취

우선 간헐적 단식에 대한 명확한 의미를 짚고 가보자면,

 

 간헐적 : 간헐적으로 

 단식 : 먹지 않는 것 

 

말 그대로 간헐적으로 먹지 않는다는 뜻으로, 단식이란 사실은 최소 24시간부터 시작하는 것이며, 36시간, 48시간 등 상태에 맞게 늘려가면 되는 방식입니다. 여러 사람들이 12:12, 16:8 등에도 간헐적 단식이라고 편의상 혼용하여 사용하고 있고, 그에 따라 저도 혼란을 줄이고자 앞선 포스팅에 간헐적 단식이라는 표현을 쓰게 되었는데요. 앞으로 저희는 간헐적 단식과 시간제한섭취를 좀 더 명확하게 구분하여 사용할 수 있을 것 같죠? 그렇다고 방식이나 방법이 달라지는 것은 아니니 단어선택에 참고정도만 해주시면 될 것 같아요. :)

 

시간제한섭취와 단식의 예시

다시 정리하자면, 

• 시간제한섭취 (Time Restriced Eating) : 12:12, 16:8, 23:1처럼 시간을 정해두고 정해진 공복시간을 지켜 음식을 섭취하는 방식

• 간헐적 단식 (Intermittent Fasting) : 24시간 이상 단식하는 방식

 

 

그렇다면 정말 진짜 간헐적 단식의 목적과 좋은 이유는 무엇일까요?

 

 

 

진짜 간헐적 단식의 목적인 오토파지

간헐적 단식을 하는 진짜 이유와 목적은 대사 활성화, 즉 오토파지(Autophagy)를 위한 것입니다. 여기서 오토파지란, 

 

 오토 (Auto) :  스스로 / 자가

 파지 (Phagy) :  소멸 / 잡아먹는다 

그리스에서 온 단어인 오토와 파지의 합성어, 오토파지란, 세포 내부에서 일어나는 중요한 생리적 현상으로 '자가 소멸' 혹은 '스스로를 잡아먹는다'를 의미합니다. 이는 세포가 자신의 구성 요소를 분해하고 재활용함으로써 생존과 기능 유지에 도움을 주는 자가 정비 과정입니다. 

오토파지가 활성화되면 호르몬 분비를 개선시키면서 망가져있던 대사가 정상화되고 대사 과정에서 발생한 노폐물들을 청소할 수 있는 시간을 갖게 되어 건강한 신체 기능과 상태를 유지할 수 있게 되지요. 또한 세포의 노화를 지연시키고 노화와 관련된 여러 질병의 발생 가능성을 줄일 수도 있으며 대사가 활성화됨으로써 영양소를 효율적으로 사용할 수 있게 해 줍니다. 

 

 

  Time restricted eating (시간제한섭취) VS  Intermittent Fasting (간헐적 단식)  

여기서! 진짜 간헐적 단식과 시간제한 섭취에 대한 차이가 나타나게 됩니다. 

 

오토파지는 최소한 24시간 이상의 공복이 유지되어야 활성화가 시작되는데, 12:12, 16:8 등의 시간제한섭취방법으로는 공복시간이 충분히 유지되지 않기 때문입니다.

 

 

---

오토파지를 단계별로 설명하면,

 

포획 단계 (Initiation): 세포 안의 특정 단백질들이 손상을 입게 되면 특정 물질이 이를 감싸고 포획하여 분해를 준비합니다.

포형 단계 (Elongation): 분해 대상이 둘러싸여 '오토파고좀(Autophagosome)'이 형성됩니다. 이는 더 이상 기능하지 않는 세포 구성 요소들을 포획하여 운반합니다.

통합 단계 (Fusion): 오토파고좀이 세포 속 단백질을 분해하는 리소좀(Lysosome)을 만나 리소좀 내의 효소들이 오토파고즘의 안 좋은 물질을 분해하고 이를 재활용합니다. 

 

 

< 참고자료 (출처: 나무위키)>

 

내 몸을 젊게 유지하는 방법, 오토파지 (노벨생리의학상)

세포의 구조와 기능에 관한 연구로 노벨상을 수상한 벨기에 과학자 크리스티앙 드 뒤브(Christian du Duve)가 1962년에 'autophagy'라는 이름을 사용하기 시작했다. 그는 세포 소기관이 이중 막으로 둘러싸인 것을 발견하고 이를 오토파지 액포(autophagic vacuole)라고 불렀다.

1988년 일본의 오스미 요시노리 교수가 효모 내부에서의 분해 메커니즘을 규명하는 연구를 하면서 자가포식에 대한 연구는 다시 시작되었고 1992년에 효모 내부에서 이루어지는 자가포식의 과정을 밝혀내는 데 성공하였다. 이듬해인 1993년에는 자가포식에 관여하는 효모 유전자 15개를 찾아내었다.

자가포식의 메커니즘을 밝힌 오스미 요시노리는 2016년에 노벨생리학·의학상을 수상하였으며, 2017년 실리콘밸리 노벨상이라 불리는 Breakthrough Prize도 수상하였다.

그 후, 많은 과학자들이 자가포식의 메커니즘을 밝혀내기 위한 연구에 뛰어들었다.

 

다이어트에 진짜 간헐적 단식이 좋은 이유

다이어트에 간헐적 단식이 좋은 이유

 

24시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식

 

24시간 이상 단식을 하게되면

->인슐린 분비를 자극하는 포도당이 분비되지 않고, 단백질(아미노산)이 들어오지 않게 됨으로써 체지방 분해가 활성화 됩니다. 또한 인슐린 민감도를 높여 (=인슐린 저항성을 낮춰) 끊임없이 당을 찾게되는 혈당 스파이크를 막아주죠. 인슐린 민감성이 개선되어 충분히 낮은 상태의 혈당이 지속되면 간에 있는 지방을 끌어다 사용하게 됩니다. 그리고 우리 신체에서 정말 중요한 기능을 담당하고 있는 장에게도 충분한 휴식을 주어 노폐물들을 청소할 수 있는 시간을 주게 됩니다. 

이러한 일련의 과정에서 세포들은 자가포식을 하며 몸을 건강하게 만들면서도 지방에서 에너지를 끌어다 쓰게 됩니다. 또한 비만과 다이어트에 밀접한 관련이 있는 장이 깨끗하게 청소되면서 장내 세균도 정상화되구요. 장벽이 느슨해지며 생기는 균열에서 나오는 독소가 온몸에 퍼지며 유해균인 비만균이 증식하게 되는데요. 오토파지가 활성화되는 간헐적 단식을 통해 장을 청소하면 결과적으로는 비만균이 생기지 않게 되어 다이어트를 효과적으로 할 수 있게 됩니다. 

 

 

 

24시간 공복하는 간헐적 단식 팁

 

1. 자신의 현재 상태, 생활 방식, 스케줄에 따라 가장 잘 맞는 방식으로 선택합니다.

- 주 1, 월 1,2회 등 

2. 물을 충분히 섭취하면서 질 좋은 미네랄 소금도 함께 섭취해주세요. 염분을 아예 제거해서는 절대로 안됩니다. 소금은 지친 몸을 회복시키는 효능도 있으므로 공복 시 허기짐을 채워줄 수 있습니다. 

3. 칼로리가 없는 티, 아메리카노로 허기를 달래보세요. 

4. 가장 중요한 점! 절대로 너무 무리하지 마세요. 

 

 

시간제한 섭취와는 의미가 조금 다른 진짜 간헐적 단식에 대해서 알아보았는데요, 시간제한섭취를 하시다가 컨디션이 괜찮은 날 간헐적 단식을 24시간부터 시작해 보는 것도 입문하기에 좋은 방법인 것 같습니다. 반드시 본인의 건강상태에 따라 진행하며 테스트해 보면서 자기에게 꼭 맞는 섭취방법과 단식을 찾으시길 바라요. 

 

 

2023.09.18 - [건강최고] - 올바른 간헐적 단식의 방법으로 효과적인 다이어트 하세요

올바른 간헐적 단식의 방법으로 효과적인 다이어트 하세요